오블완 챌린지 #7. 오버나이트 오트밀 (오트밀 레시피, 오트밀 맛있게 먹는법, 오트밀 권장량, 주의사항)

 

요즘 매일 아침마다 먹고 있는 오버나이트 오트밀.

 

오버나이트 오트밀 레시피, 오나오 만드는법

 최근에 공복 아이스 바닐라라테(백다방ㅜㅜ)에 빠지면서 늘어난 몸무게 회복을 위해 식단 관리 목적으로 먹고 있다. 일전에 클린 식단을 하겠다며 먹었던 적이 있었는데 몇 번 먹고 실패.. 이번에는 입에 맞는 오버나이트 오트밀 레시피를 찾아서 아침마다 먹는 중이다.

 

 오버나이트 오트밀(Overnight Oats)은 오트밀을 뜨거운 물에 끓이는 대신, 차가운 우유나 요거트, 물에 오트밀을 밤새 불려 두었다가 아침에 먹는 방법이다. 전날 저녁이나 밤에 준비한 재료를 밀폐용기에 섞어서 만든 다음 냉장 보관 해두었다가 다음날 아침에 먹는 방법인데, 한번 준비만 해두면 재료가 간단하고 만들기가 쉬워서 바쁜 아침 시간에 시간도 절약하고 배도 든든하게 채울 수 있다는 것이 제일 좋은 점 같다. 아침 식사 대용으로 아침 메뉴로 선택하기에 장점이 많다.

 

2024.11.27 - [잉어 이야기] - 오블완 #21. 오트밀(귀리) 종류와 차이점 - 스틸컷, 롤드, 퀵 오트밀 선택 가이드

오블완 #21. 오트밀(귀리) 종류와 차이점 - 스틸컷, 롤드, 퀵 오트밀 선택 가이드

 

 

먼저 내가 정착한 **오버나이트 오트밀 레시피 (오나오 레시피)

1) 재료

오버나이트 오트밀 만들기 재료_오트밀, 치아시드, 우유, 요거트, 알룰로스, 바나나, 불루베리

- 오트밀 (3-4큰술 / 약 20-30g)

- 치아시드 (1큰술)

- 우유 (오트밀과 치아시드가 잠길 정도)

- 요거트 (2큰술 / 그릭, 플레인 둘 다 오케이)

- 알룰로스 (2큰술 / 요거트가 가당일 경우 1큰술)

- 바나나 (1/2-1개)

- 냉동 블루베리 (2큰술)

 + 견과류, 시리얼, 그래놀라, 다른 과일 등 좋아하는 토핑 아무거나 가능

 

 오트밀은 쿠팡에서 '오트라이프 국산 유기농 오트밀' 600g 제품(롤드 오트밀)을 구매했고 치아시드도 쿠팡에서 '한방선생 치아시드' 제품을 구매해서 먹고 있다. (내돈내산 임) 오버나이트 오트밀은 아침마다 소량으로 먹으니 양은 아직도 넉넉하다. 특히 치아시드는 내년에도 다 못 먹을 느낌..ㅋㅋ

 

 

 

 우유랑 요거트는 지하 마트에서 그때그때 구매하고 몽크슈 액상 알룰로스는 집에서 원래 사용하고 있던 거 그대로 쓰는 중이다. 오버나이트 오트밀 용기도 따로 구매하고 싶지는 않아서 기존에 있던 락앤락 밀폐용기나 요거트볼에 랩 씌워서 사용 중임. (절약 찢었다!)

 

 

 

2) 만들기

오버나이트 오트밀, 오트밀 맛있게 먹는법

 밀폐용기에 오트밀과 치아시드를 담고 적당량의 우유를 부어 준다. 요거트와 알룰로스를 추가해서 바닥의 재료까지 뒤섞이도록 잘 섞어준다. 뚜껑을 닫고 최소 6시간 이상 냉장보관. 먹기 전 먹기 좋게 자른 바나나 반 개와 블루베리를 올려서 맛있게 먹는다.

 

완전 초간단 오버나이트 오트밀 레시피다. 오트밀 맛있게 먹는 법. 이보다 더 간단한 오트밀 요리가 있을까. 후후.

 

오트밀 요리, 오트밀 먹는법

 3시간 정도 냉장보관 하고 먹는 분들도 있던데 내 경우는 최소 6시간 이상은 두어야 내가 원하는 꾸덕, 촉촉한 질감의 오나오를 먹을 수 있다. 위에 사진이 냉장고에서 9시간 자고 온 오나오. 꾸덕 촉촉하다.

 이 위에 좋아하는 토핑만 올려주면 끝이다. 나는 바나나와 냉동 블루베리를 올려서 먹고 있다. 냉장보관 했다가 다음날 아니고 그 다다음날 먹는 것도 가능하다. 한번 만들 때 두, 세 번 먹을 분량을 만드는 날도 있다. 오버나이트 오트밀이 너무 차갑게 느껴진다면 전자레인지에 살짝 돌려서 따뜻하게 먹어도 된다.

 

아침식사 대용, 아침메뉴 오트밀

 

 이 오트밀 레시피는 그동안 내가 먹었던 오버나이트 오트밀 레시피 중에 가장 입맛에 맞으면서 최소 재료(중요*)로 최단 시간에 만들 수 있다. 내 입맛 기준으로 이 레시피의 킥은 "잘 익은 바나나"! 블루베리는 빼도 바나나는 뺄 수 없지. 한 개는 많고 반 개가 딱 적당하다.

 

** 오트밀의 일일 섭취 권장량

 추가로 오트밀의 성인 하루 권장량은 일반적으로 40g (USDA)이라고 한다. 유아와 어린이의 오트밀 섭취 권장량은 연령에 따라 차이가 있는데,
- 유아 (1~3세): 약 15~30g. 소화에 부담을 주지 않도록 처음엔 소량으로 시작해서 점차 양을 늘려간다.
- 어린이 (4~8세): 약 30~40g. 활동량이 많은 때라 과일, 견과류 등의 토핑을 추가해 구성하는 것이 좋다고 한다.
- 초등학생 (9세 이상): 약 40~50g. 어른과 비슷한 양으로.

** 권장량은 절대적인 기준이 아니고 일반적인 가이드라인이기 때문에 당연히 사람마다 필요량이 다를 수 있다. 특히 구체적인 건강 목표나 특수한 식이 요법을 따르는 경우라면 영양사나 의사와 상담하는 것이 좋을 듯하다.

 

** 오트밀 먹을 때 주의할 점

 오트밀은 건강에 좋은 식품이지만 몇 가지 주의사항을 염두하고 섭취하는 게 좋다.

1) 가능하면 정제되지 않은 오트밀인 '롤드 오츠'나 '스틸 컷 오트밀'을 선택

가공 처리가 많이 된 인스턴트 오트밀은 그 과정에서 영양소가 일부 손실될 수 있다고 한다.

2) 권장량 이상으로 섭취하지 않기

섬유질이 풍부해서 과도하게 섭취하면 소화 불량이나 가스가 발생할 수 있다.

3) 알레르기 주의

오트밀은 글루텐이 포함되어 있지 않지만, 일부는 오트밀에 포함된 아베닌(avenin) 단백질에 민감할 수 있어서 글루텐 민감증이나 알레르기가 있는 경우 주의가 필요하다고 한다.

4) 저녁보다는 아침으로

오트밀은 혈당 지수가 낮은 식품이라 아침에 먹으면 포만감과 에너지를 오래 유지할 수 있지만 저녁에 먹으면 소화에 어려움을 겪을 수도 있다.

 

 오트밀로 아침식사나 아침메뉴를 고민하시는 분들, 오트밀로 다이어트 식단을 하고 싶으신 분, 건강한 아침을 드시고 싶은 분들은 위의 레시피를 참고해 주시길!

 

 

 

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